Gravel training

Of je nu net gaat beginnen met gravelfietsen of al jaren meedraait, er zijn altijd manieren om je gravel training te verbeteren. Hier zijn enkele belangrijke strategieën die je kunnen helpen je prestaties op de gravelpaden naar een hoger niveau te tillen.

1. Specifieke trainingsblokken voor gravelrijden

Gravelfietsen vraagt om een andere benadering dan puur weg- of mountainbiketraining. De ondergrond is vaak los en onvoorspelbaar, wat betekent dat je techniek en stabiliteit op de fiets van cruciaal belang zijn. Probeer je trainingen op te splitsen in verschillende blokken:

Technische vaardigheden: Oefen het rijden op verschillende soorten gravel. Zoek variërende terreinsoorten, zoals mul zand, losse stenen en compacte gravelpaden, om je stuurvaardigheden en balans te verbeteren.
Krachttraining: Gravelritten vereisen een stevige kern en sterke benen om het ruige terrein te trotseren. Voeg krachttraining zoals squats, lunges en core-oefeningen toe aan je schema om je stabiliteit en kracht te vergroten.
Intervaltraining: Hoewel gravelfietsen vaak duurtochten zijn, moet je ook snel kunnen reageren op variabele omstandigheden zoals steile klimmetjes of het versnellen in een bocht. Intervaltraining helpt je om je vermogen te verhogen om sneller te herstellen van intensieve inspanningen.

2. Pas je trainingsschema aan op gravelwedstrijden

Wanneer je traint voor een gravelwedstrijd, is het belangrijk om je schema af te stemmen op de specifieke eisen van de race. Gravelfietsen kan variëren van korte, intensieve evenementen tot ultralange ritten van 200 km of meer.

Langere duurritten: Gravelwedstrijden vragen om een hoge mate van uithoudingsvermogen. Plan langere ritten (minimaal 3-5 uur) op gemengd terrein om je lichaam te laten wennen aan de duur en intensiteit van een wedstrijd. Houd je cadans hoog en zorg voor voldoende voeding en hydratatie tijdens deze ritten.
Ritme op verschillende ondergronden: Simuleer wedstrijdomstandigheden door ritten te maken op verschillende ondergronden, zoals gravel, gras, modder en zelfs asfalt. Dit helpt je om te wennen aan de veranderingen in snelheid en grip die je tijdens een wedstrijd kunt ervaren.

3. Verbeter je klim- en afdaaltechnieken

Gravelritten bevatten vaak stevige klimmetjes en afdalingen. Om je training te verbeteren, moet je zowel fysiek als mentaal klaar zijn voor deze uitdagingen.

Klimtraining: Klimmen op gravel is anders dan op asfalt. Door het losse grind kun je sneller grip verliezen. Oefen klimtechnieken door je gewicht te verplaatsen en een lager tempo te behouden om tractie te behouden. Train daarnaast ook op kortere, intensievere klimmetjes om je kracht te vergroten.
Afdaaltechniek: Bij het afdalen op gravel is het cruciaal om controle te houden zonder overmatige remdruk. Oefen het doseren van je voor- en achterremmen, en houd je lichaam laag en gecentreerd over de fiets om de grip te maximaliseren.

4. Voeding en herstel

Net als bij andere duursporten is voeding en herstel een essentieel onderdeel van graveltraining. Omdat gravelritten vaak langer en fysiek veeleisender zijn, is het belangrijk om je energie op peil te houden tijdens en na je ritten.

Voeding tijdens lange ritten: Neem energierepen, gels of ander voedsel mee dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten om je energielevel tijdens de rit te behouden. Zorg ervoor dat je regelmatig kleine hoeveelheden eet, zelfs voordat je honger krijgt.
Herstel na de training: Een goede herstelmaaltijd binnen 30-60 minuten na je rit is cruciaal voor spierherstel. Combineer eiwitten met complexe koolhydraten om je spieren van de juiste brandstof te voorzien. Vergeet ook niet om voldoende te drinken om vochtverlies aan te vullen.

5. Verfijn je fietsafstelling

Een goede afstelling van je gravelfiets kan een groot verschil maken in je prestaties. Een paar tips om te overwegen:

Bandendruk: Een lagere bandenspanning geeft je meer grip op losse ondergronden. Experimenteer met verschillende drukken (meestal tussen 30-50 psi) afhankelijk van het terrein en je gewicht.
Breed stuur en banden: Gravelsturen zijn vaak breder om meer stabiliteit te bieden. Zorg ervoor dat je stuur comfortabel is en voldoende breedte heeft voor betere controle. Kies daarnaast bredere banden (35-45 mm) voor extra comfort en grip op ruw terrein.

Je gravelfiets training verbeteren is een veelzijdig proces dat zowel fysieke als mentale aspecten omvat. Door je trainingen af te stemmen op de unieke uitdagingen van gravelrijden, zowel in termen van techniek als uithoudingsvermogen, kun je je prestaties op gravelwedstrijden en lange avontuurritten aanzienlijk verbeteren. Vergeet niet om aandacht te besteden aan herstel, voeding en fietsafstelling, zodat je optimaal voorbereid aan de start van je volgende gravelavontuur verschijnt.

Meer weten over gravel training? Check https://gravelmasters.nl

Het bericht Gravel training verscheen eerst op Welke geraniums?.